Mierzy się je w milimetrach – te kilka dodatkowych milimetrów luzu w bucie potrafi zdecydować, czy bieg będzie komfortowy, czy skończy się otarciami. Od tej niby drobnej przestrzeni zależy praca paznokci, ścięgien i całej stopy przy każdym kroku. W bieganiu rozmiar buta to nie kosmetyka, ale kwestia bezpieczeństwa, efektywności i zdrowia. Zbyt mały but może zniszczyć paznokcie po jednym starcie, zbyt duży – rozwalić technikę biegu i doprowadzić do przeciążeń. W praktyce wybór rozmiaru to decyzja, która realnie wpływa na to, jak często będzie się kontuzjowanym i jak bardzo bieganie będzie męczyć stopy.
Czy buty do biegania powinny być większe niż codzienne?
Najczęściej tak. Standardowo przyjmuje się, że buty do biegania powinny być o około pół do jednego rozmiaru większe od tych noszonych na co dzień. Nie chodzi jednak o sam numer na pudełku, ale o realny zapasu długości 0,5–1 cm przed najdłuższym palcem.
Podczas biegu stopa przesuwa się minimalnie w przód i delikatnie puchnie. Przy dłuższych treningach czy startach ten efekt jest jeszcze mocniejszy. Jeśli w bucie codziennym palce kończą się „na styk”, w bucie biegowym zaczęłyby boleśnie dobijać do przodu cholewki. To szybka droga do krwiaków pod paznokciami, otarć i podwijania palców.
Z drugiej strony kupowanie butów przesadnie za dużych, „żeby było wygodnie”, kończy się ślizganiem stopy wewnątrz, brakiem stabilności i nadmierną pracą mięśni stopy, które próbują buta „trzymać”. To prosta droga do przeciążeń rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa i kostek.
Optymalnie but do biegania jest większy od codziennego, ale tylko na tyle, by dać około 0,5–1 cm luzu przed najdłuższym palcem – nie więcej.
Jak zmierzyć stopę do butów biegowych – krok po kroku
Żeby dobrać odpowiedni rozmiar, warto zacząć od pomiaru stopy. Robione „na oko” kończy się często kupnem zbyt małych butów, bo w sklepie przymierzanie trwa chwilę i stopa nie zdąży zapuchnąć.
Prosty domowy test kartki A4
Do rzetelnego pomiaru wystarczy kartka, długopis i miarka. Cała procedura zajmuje kilka minut, a pozwala uniknąć wielu problemów:
- Pomiar najlepiej wykonać po południu lub wieczorem, gdy stopy są już lekko zmęczone i nieco większe niż rano.
- Położyć kartkę A4 na podłodze przy ścianie, stanąć na niej boso, piętą opartą o ścianę.
- Palce rozluźnić, stanąć naturalnie, nie napinać stopy.
- Zaznaczyć długopisem koniec najdłuższego palca (nie zawsze jest to paluch – czasem drugi palec jest dłuższy).
- Zmierzona odległość od ściany do zaznaczenia to realna długość stopy w centymetrach.
Warto zmierzyć obie stopy, ponieważ często jedna jest minimalnie dłuższa. Przy doborze butów biegowych bierze się pod uwagę tę dłuższą.
Do otrzymanego wyniku dodaje się 0,5–1 cm zapasu. Ten wynik należy dopasować do tabeli rozmiarów konkretnej marki, bo np. rozmiar 42 w Nike może mieć inną długość wkładki niż 42 w Asics czy New Balance.
Luz w palcach – ile to dokładnie jest?
Najczęstszy problem początkujących: w sklepie but „leży idealnie” – czyli czuć przód palcami. Na biegu wychodzi, że to był rozmiar za mały. W butach biegowych palce nie powinny kończyć się tuż przy przodzie cholewki.
Przy zapiętym bucie, stojąc prosto, w przodzie powinno dać się:
- wyczuć około szerokości kciuka (0,5–1 cm) luzu między najdłuższym palcem a końcem buta,
- poruszyć swobodnie palcami bez uczucia ścisku z góry,
- nie czuć żadnego ucisku na paznokcie przy lekkim dociśnięciu stopy do przodu.
W praktyce, jeśli but po wstaniu i kilku krokach wydaje się „idealnie dopasowany” jak but miejski, najczęściej oznacza to, że jest odrobinę za mały do biegania. Nowy but biegowy może na początku sprawiać wrażenie delikatnie zbyt długiego w palcach – to normalne, jeśli pięta i śródstopie siedzą stabilnie.
Pięta i śródstopie – większy rozmiar bez utraty trzymania
Dobry but biegowy powinien łączyć większy zapas długości z pewnym trzymaniem pięty i śródstopia. Tu dzieją się dwie najczęstsze skrajności: albo jest za ciasno i but „wżyna się” w stopę, albo tak luźno, że całość pływa.
Jak sprawdzić trzymanie pięty
Pięta powinna:
- być lekko przytrzymywana przez zapiętek,
- nie wysuwać się przy chodzeniu i lekkim truchcie po sklepie,
- mieć minimalny, ale wyczuwalny kontakt z bocznymi krawędziami pięty buta.
Dobry test to lekkie dociągnięcie sznurowadeł i zrobienie kilku dynamicznych kroków lub krótkiego truchtu. Jeśli pięta wyskakuje do góry przy wybiciu – but jest zbyt luźny w tylnej części, nawet jeśli długość jest prawidłowa.
Śródstopie – miejsce, gdzie but powinien „obejmować”
W okolicy śródstopia cholewka powinna delikatnie otulać stopę po zasznurowaniu, ale bez ucisku:
Jeśli przy pierwszym założeniu trzeba mocno ścisnąć sznurowadła, żeby but „złapał” stopę, prawdopodobnie jest:
- za szeroki w śródstopiu,
- albo zbyt duży ogólnie (długość + szerokość).
Z kolei gdy już na luźno zawiązanych sznurowadłach czuć, że cholewka wbija się w stopę po bokach, to sygnał, że but jest za wąski i przy dłuższym biegu będzie powodował drętwienie stopy albo otarcia.
Szerokość buta a rozmiar – dlaczego czasem „więcej” nie znaczy „lepiej”
Wiele osób z szerszą stopą lub haluksami sięga po większy rozmiar buta, żeby zyskać dodatkową szerokość. To półśrodek, który często bardziej szkodzi niż pomaga. Długość staje się wtedy za duża, pięta pływa, technika biegu się zmienia, a problem szerokości nadal pozostaje.
Kiedy sięgnąć po szerszą wersję, a nie większy rozmiar
Warto rozważyć modele w wersji „wide” lub „2E/4E”, jeśli:
- palce rozchodzą się szeroko przy obciążeniu,
- przy prawidłowej długości buta (wystarczający luz z przodu) palce boczne mocno dotykają ścianek cholewki,
- w śródstopiu czuć ucisk nawet przy dość luźno zawiązanych sznurowadłach,
- po kilku kilometrach pojawia się drętwienie palców, mimo odpowiedniego luzu z przodu.
Zwiększanie rozmiaru o pełen numer lub więcej tylko po to, żeby „zrobić miejsce na szerokość”, zwykle kończy się utratą stabilności. Buty do biegania powinny być dłuższe niż codzienne, ale niekoniecznie dużo szersze. Jeśli szerokość jest problemem – lepszym wyborem jest odpowiednia tęgość, a nie dłuższy but.
Różne dystanse, różne potrzeby rozmiarowe
Rozmiar butów do biegania potrafi delikatnie się zmieniać w zależności od zastosowania. Nie jest rzadkością, że w szafie znajdują się dwie pary tego samego modelu w minimalnie różnych rozmiarach – do różnych typów biegu.
Buty na trening vs buty na zawody
Przy butach treningowych do codziennego biegania po 5–15 km bardzo dobrze sprawdza się standardowy zapas 0,5–1 cm. Daje to komfort, bezpieczeństwo i pozwala stopie swobodnie pracować.
W butach startowych część biegaczy wybiera nieco mniejszy luz, zwłaszcza na krótsze dystanse (5–10 km). But jest wtedy bardziej „przyklejony” do stopy, co pomaga przy szybkim biegu. Dla większości amatorów rozsądne jest jednak pozostanie przy tym samym lub tylko minimalnie mniejszym zapasie niż w treningówkach, szczególnie na dystansach od półmaratonu wzwyż.
Przy maratonach i ultramaratonach wiele osób decyduje się na ciut większy zapas długości, ponieważ z czasem stopy puchną wyraźniej. W tak długim wysiłku ciasny but potrafi dosłownie zniszczyć stopy po kilku godzinach biegu.
Przymierzanie butów biegowych – praktyczne zasady
Przymiarka w sklepie (albo w domu przy zakupach online) to moment, w którym najłatwiej wychwycić potencjalne problemy. Warto podejść do tego trochę bardziej świadomie niż tylko „założyć, przejść się dwa kroki i wziąć”.
Jak przymierzać, żeby naprawdę sprawdzić rozmiar
Podstawowe zasady:
- Przymierzać w skarpetach biegowych, w jakich planuje się biegać (grubość ma znaczenie).
- Robić to raczej po południu, nie zaraz po wstaniu.
- Założyć but, dokładnie ułożyć piętę w tył, zawiązać sznurowadła „na gotowo”, nie na pół gwizdka.
- Zrobić kilka dynamicznych kroków, lekki podbieg w miejscu, kilka zakroków do przodu.
- Zwrócić uwagę, czy przy „zjechaniu” stopą maksymalnie do przodu nadal jest luz przy palcach, a pięta nie wyskakuje przy wybiciu.
Przy zakupach online warto przymierzać but na czystej powierzchni w domu i poświęcić kilka minut na pochodzić, zrobić parę dynamicznych ruchów – większość sklepów i tak dopuszcza zwrot nienoszonego buta z domu.
Typowe błędy przy doborze rozmiaru butów do biegania
Początkującym powtarzają się bardzo podobne problemy. Warto zadbać o nie od razu, zamiast „uczyć się na błędach” kosztem własnych paznokci i stawów.
Najczęstsze błędy to:
- kupowanie butów w tym samym rozmiarze co codzienne, bez dodatkowego luzu,
- ignorowanie lekkiego ucisku w palcach „bo materiał się rozchodzi” – w butach biegowych przód praktycznie się nie rozchodzi,
- branie znacznie większego rozmiaru, żeby „było miękko i wygodnie”, kosztem stabilności,
- dobieranie rozmiaru tylko po numerze, bez patrzenia na długość wkładki w centymetrach,
- pomijanie pomiaru drugiej stopy – a to ona bywa minimalnie dłuższa,
- kupowanie butów rano, gdy stopa jest najmniejsza w ciągu dnia.
Podsumowanie – kiedy but jest „w sam raz” do biegania
Dobrze dobrany rozmiar butów do biegania to taki, w którym:
- jest 0,5–1 cm luzu przed najdłuższym palcem przy dociśniętej pięcie,
- palce mogą swobodnie pracować, ale stopa nie ślizga się w przódprzy wybiciu,
- pięta siedzi stabilnie, bez wyskakiwania do góry,
- w śródstopiu but delikatnie obejmuje stopę, bez ucisku i bez konieczności ekstremalnego dociągania sznurowadeł,
- po kilku minutach chodzenia i lekkiego truchtu nigdzie nie czuć punktowego bólu ani ocierania.
Odpowiadając więc wprost: buty do biegania z reguły powinny być większe niż codzienne, ale nie „o jeden numer w ciemno”. Dobrze jest patrzeć na realną długość stopy w centymetrach, zapas z przodu i stabilność pięty. Kilka minut poświęconych na dokładny pomiar i przymiarkę potrafi oszczędzić wielu przebiegniętych kilometrów z bólem i irytacją, a to jeden z najprostszych sposobów, by bieganie było zwyczajnie przyjemniejsze.