Jeśli chcemy schudnąć lub spalić tłuszcz, jest tylko jedna droga: musimy spalać więcej kalorii niż przyjmujemy. Błędnie, wiele osób stawia mu czoła problemowi nadwagi nie jedząc, lub jedząc za mało, unikając ćwiczeń fizycznych, co prowadzi do bardzo niezdrowych diet z negatywnymi skutkami dla naszego organizmu.
Aktywności fizyczne, podczas których spalamy dużo kalorii.
Całkowita ilość kalorii, które spalamy podczas ćwiczeń zależy od różnych czynników. Czas, w jakim go wykonujemy, tempo, nasza waga i wzrost, intensywność fizyczna. Im większe są te czynniki, tym więcej kalorii spalimy podczas treningu.
Chociaż czas i czas trwania jest jednym z czynników, które wyjaśniają liczbę kalorii spalanych przez ćwiczenie, nie oznacza to, że musimy zainwestować wiele godzin, aby spalić kalorie. W rzeczywistości, jak widać poniżej, wiele z ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii można zrobić nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu. Kluczowym punktem jest tutaj skupienie się na treningu o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się oczywiście wysoką intensywnością i wykonywany jest w bardzo krótkich interwałach ćwiczeń i odpoczynku (od 30 sekund do jednej minuty), co sprawia, że tętno gwałtownie wzrasta i spada. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.
1. Pływanie.
Pływanie to wspaniały sport i to nie tylko dlatego, że jest to jedno z najbardziej spalających kalorie ćwiczeń. Jest to sport mało inwazyjny, tzn. nie uszkadza naszych stawów, a jednocześnie spala dużo energii, poprawia siłę mięśni, wydolność oddechową i wydolność serca. Dlatego też jest to sport polecany zarówno osobom starszym, mającym problemy z siłą i poruszaniem się, jak i nastolatkom z dużą dawką energii. Z drugiej strony, psychiczne uwolnienie się od pływania sam na sam ze swoimi myślami jest bardzo dobrą terapią na rozpoczęcie lub zakończenie dnia.
Jak widać, pływanie jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ale nie tylko pod względem korzyści. Podczas pływania tonizujemy ramiona, nogi i tułów, mobilizując wszystkie grupy mięśni. Oznacza to, że ilość spalanych przez nas kalorii jest bardzo wysoka. W rzeczywistości, możemy spalić ponad 500 kalorii w ciągu godziny pływania w średnim tempie.
2. Jazda na rowerze.
Jazda na rowerze to kolejne bardzo kompletne ćwiczenie, które pomaga nam spalać kalorie. W ciągu jednej godziny jazdy na rowerze z dużą intensywnością i zmianami siłowymi możemy spalić około 1200 kalorii. Jeśli zrobimy tę samą godzinę jazdy na rowerze z umiarkowaną lub średnią intensywnością, spalimy około 300. Jeśli masz dostęp do roweru ćwiczebnego, trening o wysokiej intensywności jest świetnym sposobem na spalenie kalorii w krótkim czasie. W rzeczywistości w ciągu 30 minut możemy spalić to, co w innym przypadku zajęłoby nam 3 godziny.
3. Taniec sportowy.
Taniec to świetna opcja dla osób, które chcą spalić kalorie lub schudnąć, ale nie przepadają za bardziej ogólnymi treningami na siłowni. Chociaż wiele osób nie widzi tego w ten sposób, taniec jest świetnym treningiem cardio i doskonałym sposobem na spalanie kalorii podczas zabawy. Czy to w domu, czy na siłowni, zumba i inne rodzaje tańca o wysokiej intensywności pomagają nam zwiększyć tętno i spalić 6-10 kalorii na minutę.
Domowe ćwiczenia.
Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, nie musisz chodzić na siłownię, ani nawet wychodzić z domu, aby móc wykonywać ćwiczenia, które spalają tłuszcz i pomagają schudnąć. W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, do których wykonania potrzebujemy tylko naszego ciała i minimalnej przestrzeni, aby móc się bezpiecznie poruszać. Oto ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii w domu.
1. Skakanka.
Skakanie na skakance to nie tylko aktywność o wysokiej intensywności, która spala od 10 do 20 kalorii na minutę. Jest to również ćwiczenie, które przynosi ogromne korzyści w zakresie poprawy koordynacji i zwinności. Poza tym, jeśli robimy to w domu, ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić to bezpiecznie i uniknąć wypadków.
2. Burpees.
Burpees są jak 3 w 1, ponieważ jest to ćwiczenie, które łączy w sobie przysiady, skoki i skłony. To ćwiczenie o wysokiej intensywności może być nieco kłopotliwe dla osób bez formy (prawdopodobnie będziesz miał trudności z wykonaniem więcej niż 5). Ale kiedy już się poprawisz, staje się to świetnym ćwiczeniem spalającym kalorie. W rzeczywistości badania wykazały, że każde burpee może spalić do 1,4 kalorii.
3. Przysiady.
Jest to świetne ćwiczenie tonizujące kręgosłup i nogi, które pomaga również spalić 13 kalorii na minutę. Najlepiej jest wykonać 6 zestawów po 20 powtórzeń z krótkimi przerwami między nimi.
4. Wchodzenie po schodach.
Jeśli mieszkamy w mieszkaniu lub mamy łatwy dostęp do schodów, możemy wykorzystać tę infrastrukturę do jednego z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii. Wspinanie się i schodzenie po schodach spala od 5 do 7 kalorii na minutę, ale także poprawia naszą wytrzymałość i tonizuje dolne partie ciała.
Bieganie to klasyka.
Jest to aktywność, która w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularna i jest ulubioną wśród osób, które chcą spalić tłuszcz. Bieganie może spalić 16 kalorii na minutę, więcej, jeśli zwiększymy intensywność, i naprawdę nie mogło go zabraknąć na tej liście.
1. Sprint.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na bieganie, robienie sprintów jest świetnym sposobem na spalenie kalorii w krótkim czasie. Dzięki tej formie HIIT możesz spalić 350 kalorii w ciągu zaledwie pół godziny.
2. Szybki marsz.
Nie każdy jest w najlepszej kondycji fizycznej do biegania. W rzeczywistości bardzo łatwo o kontuzję lub urazę, jeśli wyjdziemy pobiegać, nie będąc do tego przygotowanym. W takich przypadkach szybki marsz jest łatwym sposobem na spalanie kalorii bez narażania stawów. Oczywiście, ponieważ intensywność nie jest taka sama, nie spalimy tych samych kalorii w tym samym czasie, ale jego intensywność pozwala nam na dłuższe wybiegania. Szybki chód pozwala spalić około 5 kalorii na minutę.
3. Bieganie z uniesionymi kolanami.
Bieganie z wysoko uniesionymi kolanami to świetne ćwiczenie cardio, które dodaje biegowi dodatkowej intensywności. Dzięki temu trybowi możemy spalić 350 kalorii w ciągu zaledwie trzydziestu minut ćwiczeń.
4. Bieganie z podniesionymi piętami.
Jest to ćwiczenie, które opiera się na tej samej filozofii co unoszenie kolan. Dodaj dodatkowy wysiłek do biegu, aby zwiększyć ilość kalorii spalanych w ciągu minuty. Podobnie jak w poprzednim przypadku, w ciągu pół godziny ćwiczeń możemy spalić nawet 350.