Dieta low FODMAP to uznane podejście żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ale coraz więcej sportowców również odkrywa jej zalety. Łącząc zasady diety low FODMAP z wymaganiami intensywnego wysiłku fizycznego, można skutecznie eliminować problemy trawienne podczas treningów i zawodów, jednocześnie zapewniając organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. Poniższy tygodniowy jadłospis został specjalnie zaprojektowany dla sportowców, którzy chcą poprawić swoje samopoczucie trawienne bez kompromisów w zakresie wydolności i regeneracji.
Czym jest dieta low FODMAP dla sportowców?
Dieta low FODMAP to specjalistyczny plan żywieniowy, który ogranicza spożycie fermentowalnych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Dla sportowców, którzy często doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych podczas intensywnych treningów, dieta ta może okazać się prawdziwym wybawieniem.
Sportowcy mają szczególne potrzeby żywieniowe – wymagają więcej kalorii, węglowodanów i białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wyzwaniem jest więc stworzenie jadłospisu low FODMAP, który jednocześnie:
- Dostarcza wystarczającej ilości energii do treningów
- Zapewnia odpowiednią ilość białka dla regeneracji mięśni
- Zawiera niezbędne węglowodany dla uzupełnienia glikogenu
- Eliminuje składniki mogące powodować dyskomfort trawienny
Prezentowany jadłospis tygodniowy diety FODMAP został opracowany z myślą o zrównoważeniu tych potrzeb, oferując różnorodne, smaczne i odżywcze posiłki, które wspierają zarówno wydolność sportową, jak i zdrowie układu pokarmowego.
Korzyści z diety low FODMAP dla sportowców
Zanim przejdziemy do konkretnego jadłospisu, warto zrozumieć, dlaczego dieta low FODMAP może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie:
- Redukcja dolegliwości trawiennych podczas treningów – zmniejszenie wzdęć, bólów brzucha i biegunek, które mogą zakłócać treningi
- Lepsza absorpcja składników odżywczych – usprawnienie trawienia przekłada się na efektywniejsze wykorzystanie spożywanych pokarmów
- Stabilniejszy poziom energii – mniej wahań poziomu cukru we krwi dzięki lepszemu doborowi węglowodanów
- Szybsza regeneracja – zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach może przyczynić się do ogólnie lepszej regeneracji organizmu
Składniki dozwolone i zabronione w diecie low FODMAP dla sportowców
Przed przystąpieniem do planowania jadłospisu, należy zapoznać się z podstawowymi zasadami diety low FODMAP:
Dozwolone produkty w diecie low FODMAP
- Białko: mięso, ryby, jaja, tofu (twarde), tempeh, większość orzechów (w małych ilościach)
- Węglowodany: ryż, komosa ryżowa, owies (w umiarkowanych ilościach), ziemniaki, bataty (małe porcje), bezglutenowe produkty zbożowe
- Warzywa: marchew, ogórek, pomidor, sałata, szpinak, papryka, bakłażan, cukinia
- Owoce: banany (niedojrzałe), pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas, truskawki, borówki
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane (ghee), większość olejów roślinnych
Produkty do unikania w diecie low FODMAP
- Węglowodany: pszenica, żyto, jęczmień, produkty pełnoziarniste zawierające gluten
- Warzywa: cebula, czosnek, kalafior, brokuły (duże porcje), grzyby, cykoria
- Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynki, suszone owoce
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica (w dużych ilościach)
- Słodziki: miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sorbitol, mannitol
- Nabiał: mleko krowie, jogurt, lody, miękkie sery
Tygodniowy jadłospis low FODMAP dla sportowców
Poniższy jadłospis dostarcza około 2500-3000 kcal dziennie, co jest odpowiednie dla aktywnych sportowców o średniej masie ciała. Ilości należy dostosować do indywidualnych potrzeb energetycznych, zależnych od płci, masy ciała, intensywności treningów i celów sportowych.
Poniedziałek: Dzień treningu siłowego
Śniadanie low FODMAP
Owsianka z owocami i orzechami:
- 1/2 szklanki płatków owsianych (certyfikowanych jako bezglutenowe)
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 niedojrzały banan
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka masła orzechowego (100% orzechów)
- Garść borówek
Przekąska przedtreningowa
Smoothie proteinowe:
- 1 szklanka mleka ryżowego
- 1 porcja bezlaktozowego białka serwatkowego
- 1/2 szklanki truskawek
- 1 łyżeczka oleju lnianego
Obiad
Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami:
- 150g grillowanej piersi z kurczaka
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
- Mix warzyw (marchew, cukinia, papryka)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie (bez czosnku i cebuli)
Przekąska
Batonik ryżowy z masłem orzechowym i plasterkami banana
Kolacja low FODMAP
Łosoś z ryżem i szparagami:
- 150g pieczonego łososia
- 3/4 szklanki ugotowanego ryżu basmati
- Porcja szparagów (zielona końcówka)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, koper
Wtorek: Dzień treningu kardio
Śniadanie low FODMAP
Jajecznica z warzywami:
- 3 jajka
- Garść szpinaku
- 1/2 papryki, pokrojonej w kostkę
- 2 plasterki bezglutenowego chleba
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przekąska
Jogurt kokosowy z garścią orzechów włoskich i kilkoma truskawkami
Obiad
Makaron ryżowy z indykiem i warzywami:
- 100g makaronu ryżowego
- 150g mielonego indyka
- Sos pomidorowy (domowy, bez cebuli i czosnku)
- Marchewka i cukinia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Bazylia, oregano
Przekąska przedtreningowa
Smoothie energetyczne:
- 1 niedojrzały banan
- 1 łyżka płatków owsianych bezglutenowych
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1 szklanka mleka ryżowego
- Szczypta cynamonu
Kolacja low FODMAP
Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem:
- 1 puszka tuńczyka w wodzie
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- Ogórek, pomidor, rukola
- Oliwa z oliwek i sok z cytryny jako dressing
Środa: Dzień regeneracyjny
Śniadanie low FODMAP
Bezglutenowe naleśniki:
- 1/2 szklanki mąki ryżowej
- 1/4 szklanki mąki kukurydzianej
- 2 jajka
- 3/4 szklanki mleka migdałowego
- Plasterki banana i syrop klonowy
Przekąska
Garść orzechów makadamia i pomarańcza
Obiad
Zupa krem z marchewki:
- 4 marchewki
- 1 mały batat
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Imbir, kurkuma
- Mleko kokosowe
- 2 plasterki bezglutenowego chleba
Przekąska
Ryżowy pudding z cynamonem i garścią borówek
Kolacja low FODMAP
Pieczona pierś z kurczaka z batatami i fasolką szparagową:
- 150g piersi z kurczaka
- 1 mały batat, pieczony
- Porcja fasolki szparagowej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Rozmaryn, tymianek
Czwartek: Dzień treningu siłowego
Śniadanie low FODMAP
Kanapki z jajkiem i awokado:
- 2 kromki chleba bezglutenowego
- 2 jajka na twardo
- 1/4 awokado (mała porcja jest low FODMAP)
- Kiełki rzodkiewki
- Sól, pieprz
Przekąska przedtreningowa
Koktajl proteinowy:
- 1 porcja bezlaktozowego białka serwatkowego
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 łyżka płatków owsianych bezglutenowych
- 1 łyżeczka oleju MCT
Obiad
Ryż z polędwiczką wieprzową i warzywami:
- 150g polędwiczki wieprzowej
- 3/4 szklanki ryżu jaśminowego
- Mix warzyw (marchew, papryka, cukinia)
- Sos sojowy bezglutenowy (w małej ilości)
- Imbir, szczypiorek
Przekąska
Domowe chipsy z batatów z solą morską
Kolacja low FODMAP
Omlet z wędzoną rybą i ziołami:
- 3 jajka
- 50g wędzonego łososia
- Koper, szczypiorek
- Sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych
- Oliwa z oliwek
Piątek: Dzień treningu kardio
Śniadanie low FODMAP
Bezglutenowa granola z jogurtem kokosowym:
- 1/2 szklanki domowej granoli (płatki owsiane bezglutenowe, orzechy, nasiona)
- 1 szklanka jogurtu kokosowego
- Garść borówek
- 1 łyżeczka syropu klonowego
Przekąska
Ryżowe wafle z masłem orzechowym
Obiad
Sałatka z komosą ryżową i kurczakiem:
- 150g grillowanego kurczaka
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- Ogórek, pomidor, rukola, kiełki
- Oliwa z oliwek i sok z cytryny
Przekąska przedtreningowa
Koktajl energetyczny:
- 1 niedojrzały banan
- 1/2 szklanki ananasa
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka mleka ryżowego
Kolacja low FODMAP
Risotto z dynią i indykiem:
- 3/4 szklanki ryżu arborio
- 100g mielonego indyka
- 1/2 szklanki puree z dyni
- Bulion drobiowy domowy (bez cebuli i czosnku)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Parmezan (w małej ilości, dojrzały ser jest low FODMAP)
Sobota: Dzień zawodów/długiego treningu
Śniadanie low FODMAP (3 godziny przed wysiłkiem)
Owsianka energetyczna:
- 3/4 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
- 1 szklanka mleka ryżowego
- 1 niedojrzały banan
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżeczka miodu (w małej ilości jest akceptowalny)
- Szczypta soli
Przekąska przedstartowa (1 godzina przed)
Batonik ryżowy z bananem
Podczas wysiłku
Izotonik low FODMAP:
- 500ml wody
- Szczypta soli
- Sok z pomarańczy (100ml)
- 1 łyżeczka syropu klonowego
Po wysiłku (w ciągu 30 minut)
Koktajl regeneracyjny:
- 1 porcja bezlaktozowego białka serwatkowego
- 1 niedojrzały banan
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 łyżka płatków owsianych bezglutenowych
Obiad (1-2 godziny po wysiłku)
Makaron ryżowy z łososiem i szpinakiem:
- 100g makaronu ryżowego
- 150g pieczonego łososia
- Garść szpinaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, koper
Kolacja low FODMAP
Risotto z kurczakiem i cukinią:
- 3/4 szklanki ryżu arborio
- 150g kurczaka
- 1 cukinia
- Bulion drobiowy domowy (bez cebuli i czosnku)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Parmezan (w małej ilości)
Niedziela: Dzień regeneracyjny
Śniadanie low FODMAP
Bezglutenowe gofry:
- 1/2 szklanki mąki ryżowej
- 1/4 szklanki skrobi kukurydzianej
- 2 jajka
- 3/4 szklanki mleka migdałowego
- 1 łyżka oleju kokosowego
- Syrop klonowy i truskawki
Przekąska
Jogurt kokosowy z garścią orzechów i borówkami
Obiad
Pieczona pierś z indyka z batatami i szparagami:
- 150g piersi z indyka
- 1 mały batat, pieczony
- Porcja szparagów
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Rozmaryn, tymianek
Przekąska
Smoothie z ananasa i banana:
- 1/2 szklanki ananasa
- 1 niedojrzały banan
- 1 szklanka mleka kokosowego
- 1 łyżeczka oleju lnianego
Kolacja low FODMAP
Sałatka z grillowanym indykiem i komosą ryżową:
- 150g grillowanej piersi indyka
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- Rukola, pomidorki koktajlowe, ogórek
- Oliwa z oliwek i sok z cytryny
- Nasiona słonecznika