Podstawy przed rozpoczęciem nauki figur
Zanim przejdziemy do katalogu figur, warto zrozumieć fundamenty, które pozwolą bezpiecznie i efektywnie trenować pole dance. Właściwe przygotowanie ciała i znajomość podstawowych chwytów na rurze to klucz do sukcesu w nauce kolejnych elementów.
Rozgrzewka i bezpieczeństwo
Każdy trening pole dance powinien rozpoczynać się od dokładnej rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na nadgarstki, ramiona i core (mięśnie brzucha, pleców i miednicy), które są najbardziej zaangażowane podczas wykonywania figur. Przed przystąpieniem do nauki nowych elementów upewnij się, że:
- Twoje ciało jest odpowiednio rozgrzane – wykonaj ćwiczenia mobilizujące stawy i aktywujące główne grupy mięśniowe
- Masz dostęp do maty zabezpieczającej pod rurą, która zamortyzuje ewentualny upadek
- W przypadku trudniejszych figur masz asekurację instruktora lub doświadczonego kolegi/koleżanki
- Skóra jest czysta, bez kremów i olejków (które zmniejszają przyczepność i mogą prowadzić do niebezpiecznych poślizgów)
Pamiętaj, że siniak czy otarcie to normalne elementy nauki pole dance. Jednak z czasem skóra przyzwyczaja się do kontaktu z rurą, a technika wykonania figur staje się bardziej precyzyjna, co znacząco zmniejsza dyskomfort.
Rodzaje chwytów na rurze
Przed przystąpieniem do nauki figur, warto opanować podstawowe rodzaje chwytów, które są fundamentem bardziej zaawansowanych elementów:
Basic grip (chwyt podstawowy) – dłoń obejmuje rurę, kciuk skierowany jest w górę. To najczęściej używany chwyt w figurach początkujących, zapewniający stabilność i kontrolę.
Cup grip (chwyt kubeczkowy) – dłoń obejmuje rurę tak, jakby trzymała kubek, kciuk i palce są po tej samej stronie rury. Idealny do figur wymagających mocnego chwytu bez możliwości obrotu dłoni.
Twisted grip (chwyt skręcony) – dłoń jest obrócona, kciuk skierowany w dół, wykorzystywany w wielu figurach odwróconych. Wymaga większej siły nadgarstka, ale daje lepszą kontrolę w pozycjach odwróconych.
Split grip – dłonie umieszczone są na rurze w przeciwnych kierunkach, często wykorzystywany w figurach siłowych. Zapewnia stabilność i równowagę w bardziej wymagających pozycjach.
Opanowanie tych podstawowych chwytów pozwoli Ci bezpiecznie przejść do nauki właściwych figur pole dance i uniknąć niepotrzebnych kontuzji nadgarstków.
Figury pole dance dla początkujących
Początkujący adepci pole dance powinni skupić się na opanowaniu podstawowych figur, które budują fundamenty techniki i siły potrzebne do bardziej zaawansowanych elementów. Te pierwsze figury są kluczowe dla zrozumienia mechaniki ruchu i prawidłowego angażowania mięśni. Poniżej przedstawiamy katalog figur idealnych dla osób rozpoczynających przygodę z pole dance.
Figury stojące
Fireman Spin (Obrót strażaka) – podstawowy obrót wokół rury, podczas którego jedna noga jest zgięta i obejmuje rurę, druga pozostaje wyprostowana. To zazwyczaj pierwsza figura, której uczą się początkujący. Uczy podstawowej kontroli ciała podczas obrotu.
Front Hook (Przedni hak) – figura stojąca, w której jedna noga jest zaczepiona o rurę w zgięciu kolana, podczas gdy druga noga pozostaje na podłodze. Rozwija wyczucie punktu nacisku na wewnętrzną część uda.
Back Hook (Tylni hak) – podobny do Front Hook, ale noga zaczepia się o rurę od tyłu, co wymaga lekkiego skrętu tułowia. Pomaga rozwinąć świadomość przestrzenną i koordynację.
Chair Spin (Obrót na krześle) – dynamiczna figura, w której obie nogi są zgięte, jedna obejmuje rurę, tworząc pozycję przypominającą siedzenie na krześle. Doskonale rozwija siłę mięśni ud i pośladków.
Step Around – technika przemieszczania się wokół rury małymi krokami, która uczy kontroli i jest podstawą wielu kombinacji. Rozwija płynność ruchu i koordynację.
Pierwsze siady na rurze
Seat (Siad podstawowy) – najprostsza figura siedząca, w której ciężar ciała spoczywa na wewnętrznej części uda jednej nogi zaczepionej o rurę. To fundament wielu bardziej zaawansowanych figur.
Side Seat (Siad boczny) – modyfikacja podstawowego siadu, w której ciało jest obrócone bardziej na bok, co wymaga większej kontroli mięśni brzucha. Przygotowuje do figur wymagających stabilizacji tułowia.
Crucifix (Krzyż) – figura, w której ciało tworzy kształt krzyża, z jedną nogą zaczepioną o rurę, a drugą wyprostowaną. Rozwija równowagę i świadomość linii ciała.
Jasmine – elegancka figura siedząca, w której obie nogi są zgięte i skrzyżowane wokół rury, dając stabilną pozycję do wykonywania póz z rękami. Doskonale uczy kontroli dolnej części ciała.
Podczas nauki pierwszych siadów kluczowe jest znalezienie właściwego punktu nacisku na wewnętrzną część uda – nie powinien to być sam środek uda (co jest bolesne), ale miejsce bliżej kolana, gdzie skóra jest mniej wrażliwa i zapewnia lepszą przyczepność.
Figury dla średniozaawansowanych
Po opanowaniu podstaw, można przejść do bardziej wymagających figur, które wprowadzają elementy pracy w odwróceniu i wymagają większej siły oraz kontroli ciała. Te figury stanowią kluczowy pomost między elementami podstawowymi a zaawansowanymi, budując niezbędną siłę i technikę.
Figury odwrócone
Inverted Crucifix (Odwrócony krzyż) – pierwsza figura odwrócona, w której głowa znajduje się poniżej bioder, a nogi tworzą kształt krzyża. Wprowadza do pracy w pozycji odwróconej i buduje pewność siebie.
Chopper – technika wejścia w odwrócenie, która wykorzystuje siłę mięśni brzucha do uniesienia nóg ponad głowę. To kluczowa umiejętność do nauki bardziej zaawansowanych figur, wymagająca silnego core.
Butterfly (Motyl) – efektowna figura, w której ciało jest odwrócone, nogi są rozłożone w szpagacie poprzecznym, a rurę trzyma się tylko dłońmi. Rozwija siłę ramion i elastyczność bioder.
Apprentice (Uczeń) – figura odwrócona, w której ciało jest utrzymywane siłą ramion, a nogi są zgięte, tworząc kształt przypominający liczbę 4. Buduje siłę górnej części ciała i przygotowuje do bardziej wymagających figur siłowych.
Kombinacje podstawowych elementów
Carousel Spin – dynamiczna kombinacja, w której wykonuje się obrót wokół rury, przechodząc płynnie między różnymi pozycjami nóg. Rozwija płynność ruchu i umiejętność kontrolowania prędkości obrotu.
Straddle Spin – obrót, podczas którego nogi są szeroko rozstawione w pozycji podobnej do szpagatu poprzecznego, co wymaga dobrej kontroli mięśni wewnętrznej strony ud. Poprawia elastyczność i świadomość linii ciała.
Sit to Stand Transition – płynne przejście z pozycji siedzącej do stojącej, które uczy kontroli i jest podstawą bardziej złożonych kombinacji. Rozwija koordynację i umiejętność płynnego łączenia figur.
Layback (Wychylenie) – figura, w której ciało jest odchylone do tyłu, nogi mogą być zgięte lub wyprostowane, wymaga dobrej siły mięśni brzucha. Przygotowuje do bardziej zaawansowanych figur odwróconych.
Zaawansowane figury pole dance
Figury zaawansowane wymagają doskonałej kontroli ciała, znacznej siły i elastyczności. Są to elementy, które często pojawiają się w występach profesjonalistów i zawodach pole dance. Ich nauka może zająć miesiące lub nawet lata systematycznych treningów.
Figury siłowe
Iron X – jedna z najbardziej rozpoznawalnych figur siłowych, w której ciało tworzy kształt litery X, a jedynym punktem podparcia są dłonie na rurze. Wymaga wyjątkowej siły górnej części ciała i ramion.
Handspring – dynamiczne wejście w odwrócenie, które wykorzystuje odbicie z podłogi i siłę ramion do wyniesienia ciała nad głowę. Łączy siłę eksplozywną z precyzyjną kontrolą ciała.
Deadlift – technika wejścia w odwrócenie bez użycia rozpędu, wyłącznie siłą mięśni brzucha i ramion, co wymaga wyjątkowej siły górnej części ciała. To jeden z najbardziej wymagających elementów siłowych w pole dance.
Ayesha – zaawansowana figura siłowa, w której ciało jest utrzymywane w pozycji równoległej do podłogi, a jedynym punktem podparcia są dłonie na rurze. Wymaga doskonałej równowagi, siły i stabilizacji core.
Figury dynamiczne
Phoenix – spektakularna figura dynamiczna, w której wykonuje się pełny obrót ciała wokół własnej osi, trzymając się rury tylko dłońmi. Łączy siłę, timing i świadomość przestrzenną w powietrznym elemencie.
Fonji – efektowny element, podczas którego ciało wykonuje spiralny ruch w powietrzu, rozpoczynając od pozycji odwróconej. Wymaga doskonałego wyczucia momentu puszczenia i złapania rury.
Russian Split – dynamiczna wersja szpagatu, wykonywana w powietrzu podczas obrotu, wymaga doskonałej elastyczności i kontroli. Tworzy jedną z najbardziej efektownych linii ciała w pole dance.
Aerial Invert – technika wejścia w odwrócenie bez kontaktu nóg z rurą lub podłogą, wyłącznie siłą górnej części ciała. Wymaga znakomitej koordynacji, siły i odwagi.
Zaawansowane figury pole dance zawsze powinny być ćwiczone pod okiem doświadczonego instruktora. Próby samodzielnego wykonania tych elementów bez odpowiedniego przygotowania mogą prowadzić do poważnych kontuzji, w tym urazów kręgosłupa i ramion.
Jak stworzyć własny katalog figur
Rozwój w pole dance jest procesem indywidualnym, a stworzenie własnego katalogu figur może znacznie przyspieszyć postępy i pomóc w planowaniu treningów. Systematyczne dokumentowanie swojej drogi pozwala dostrzec postępy i zidentyfikować obszary wymagające dodatkowej pracy.
Dokumentowanie postępów
Warto prowadzić dziennik treningowy lub portfolio z figurami, które już opanowałaś/eś. Możesz:
- Robić zdjęcia lub nagrywać krótkie filmy z wykonanymi figurami, aby móc analizować technikę i linię ciała
- Zapisywać nazwy figur wraz z datą ich opanowania, co pozwoli śledzić tempo rozwoju
- Notować wskazówki techniczne, które pomogły Ci opanować daną figurę i mogą być przydatne przy podobnych elementach
- Zaznaczać figury, które sprawiają Ci trudność i wymagają dodatkowej pracy, aby celowo nad nimi pracować
Taki katalog nie tylko pomoże śledzić postępy, ale również będzie cennym źródłem motywacji, gdy spojrzysz wstecz i zobaczysz, jak daleko zaszłaś/zedłeś w swojej przygodzie z pole dance.
Planowanie treningów
Mając własny katalog figur, możesz efektywniej planować treningi:
Trening tematyczny – skupiaj się na określonej grupie figur podczas jednego treningu, np. tylko na figurach odwróconych lub tylko na obrotach. Takie podejście pozwala głębiej wejść w technikę podobnych elementów.
Trening progresywny – zaplanuj sekwencję figur od najprostszych do najtrudniejszych w ramach jednej rodziny ruchów. Stopniowe zwiększanie trudności buduje pewność siebie i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Trening kombinacji – ćwicz płynne przejścia między figurami, które już opanowałaś/eś, tworząc krótkie choreografie. To rozwija artystyczny aspekt pole dance i umiejętność płynnego łączenia elementów.
Trening uzupełniający – zidentyfikuj słabsze obszary (np. siła ramion, elastyczność) i włącz do treningu ćwiczenia, które pomogą je wzmocnić. Praca nad słabościami jest często kluczem do odblokowania postępów.
Pole dance to fascynująca dyscyplina, która łączy w sobie siłę, grację i artystyczną ekspresję. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zdrowia, przyjemności czy z myślą o występach, znajomość nazw i technik wykonania figur znacząco ułatwi Ci rozwój. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność treningów i cierpliwość – niektóre figury wymagają miesięcy, a nawet lat praktyki, aby wykonać je perfekcyjnie. Ciesz się procesem nauki i doceniaj każdy, nawet najmniejszy postęp na swojej drodze do pole dance mastery.