Ego to najgorszy doradca na sali treningowej. Chęć zaimponowania innym (lub samemu sobie) poprzez założenie większego ciężaru na sztangę, często kończy się w najlepszym wypadku brakiem efektów (stagnacją), a w najgorszym – poważną, przewlekłą kontuzją. W Fitness Academy wyznajemy zasadę: najpierw jakość ruchu, potem jego intensywność.
Dlaczego technika jest ważniejsza niż kilogramy? Ponieważ mięsień nie ma oczu. On nie wie, czy na sztandze jest 50 kg czy 100 kg. On czuje tylko napięcie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie błędnie, pomagając sobie pędem („bujaniem”) lub innymi mięśniami, docelowy mięsień otrzymuje znikomy bodziec, a stawy – niszczące przeciążenie.
Oto 5 błędów, które nasi trenerzy korygują najczęściej:
1. Valgus, czyli zapadanie się kolan
Podczas przysiadu, a nawet wchodzenia po schodach, kolana powinny iść w linii palców stóp. U wielu osób (szczególnie początkujących i kobiet) kolana „uciekają” do wewnątrz (tworząc literę X). To ogromne zagrożenie dla więzadeł krzyżowych (ACL) i łąkotek. Przyczyna: Zazwyczaj słaby mięsień pośladkowy średni, który nie stabilizuje biodra. Rozwiązanie: Zmniejsz ciężar i załóż gumę (mini-band) nad kolana, by wymusić ich rozpychanie na zewnątrz.
2. „Koci grzbiet” w martwym ciągu
To klasyka gatunku. Zaokrąglone plecy w odcinku lędźwiowym podczas podnoszenia ciężaru z ziemi to prosta droga do wysunięcia dysku (dyskopatii). Kręgosłup musi być neutralny, a ruch ma wychodzić z biodra (tzw. hip hinge), a nie z lędźwi. Rozwiązanie: Nauka ruchu „zawiasowego” w biodrach przy ścianie, bez obciążenia, pod okiem instruktora.
3. Brak retrakcji łopatek przy wyciskaniu
Leżysz na ławce, wyciskasz sztangę, a Twoje barki wysuwają się do przodu? To błąd. Luźne łopatki oznaczają niestabilny staw ramienny. To recepta na ból barków i kontuzję stożka rotatorów. Rozwiązanie: Przed zdjęciem sztangi ze stojaków ściągnij łopatki do siebie i w dół („do tylnych kieszeni spodni”) i wbij je w ławkę. Mają tam zostać przez całą serię!
4. Szarpanie ciężaru i praca pędem
Wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni. Jeśli musisz „bujnąć” całym tułowiem, by ugiąć ramiona z hantlami na biceps, ciężar jest za duży o co najmniej 30%. W ten sposób trenujesz ego, a nie bicepsy, przy okazji obciążając dolny odcinek pleców. Rozwiązanie: Wykonuj ruchy wolniej. 2 sekundy w górę, 3 sekundy w dół. Pełna kontrola.
5. Płytki oddech (lub jego brak)
Wiele osób wstrzymuje powietrze, gdy robi się ciężko, aż do zsinienia twarzy. To powoduje skok ciśnienia wewnątrzczaszkowego i może prowadzić do omdleń. Z drugiej strony – zbyt płytki oddech nie stabilizuje kręgosłupa. Rozwiązanie: Nauka oddechu przeponowego i manewru Valsalvy (tworzenie ciśnienia w brzuchu) przy dużych ciężarach.
Rola edukacji ruchowej
Siłownia to nie tylko miejsce wypożyczania sprzętu. To miejsce nauki. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, nie zgaduj. Nie ucz się wyłącznie z krótkich filmików w internecie, które nie widzą Twojej unikalnej budowy anatomicznej (długości kości, mobilności bioder). Kluczowa jest poprawna technika ćwiczeń weryfikowana na żywo. Warto skorzystać z treningu wprowadzającego w Fitness Academy lub po prostu zapytać trenera dyżurnego o korektę. Inwestycja w technikę zwraca się w postaci zdrowych stawów przez lata i szybszych efektów wizualnych.